Um dos motivos de maior
preocupação entres os fisiculturistas é a definição muscular, pois é um
dos itens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos
assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente.
Antes de iniciar o tema
sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos
importantes:
O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados),
cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, faciais,
aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a
parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas. O
tecido muscular é constituído de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de
minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos (Creatina,
ATP e ADP).
Para nosso assunto
interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício,
existem dois tipos básicos de fibras: as brancas de contração rápida (CR)
que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta
intensidade (anaeróbicas) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é
usado preferencialmente nas atividades contínuas e prolongadas
(aeróbicas). A principal função do músculo esquelético é a contração e
para isso é necessário energia.
A geração de energia para a
atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado
por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo
aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico
alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e
alta intensidade, como no caso do fisiculturismo.
Estes processos são
considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de
processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio:
Anaeróbico alático - é um processo que não utiliza a glicose, portanto não
produz ácido lático. o substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). as
reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos.
Anaeróbico lático - produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir
de transformações do glicogênio muscular. a degradação incompleta da
glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise
anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga
muscular.
Os dois processos juntos
fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o
caso de exercícios com pesos).O crescimento muscular e a definição dos
músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das
fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio,
ATP e CP dentro das células. O treino com pesos envolve principalmente as
fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de
contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:
Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante
o exercício.
Metabólica: que é
resultante dos processos de produção de energia dentro das células.
Para o entendimento do processo de definição muscular deve-se ter estes
conceitos acima descritos bem assimilados.
A sobrecarga metabólica
estimula o aumento do acúmulo de glicogênio e água dentro das células e o
resultado desse aumento é a consistência do músculo mais firme e
tonificado. O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de
glicogênio muscular depredado durante o treino e que ocorre no período de
recuperação após atividade, este acúmulo pode triplicar em uma pessoa
treinada em relação a um sedentário. Cada grama de glicogênio sintetizado
há produção de 3 gramas de água, daí este acúmulo maior de água para
definição muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas menores e
intervalos mais curtos para se conseguir uma tonificação e vascularização
ideais nos músculos.
Este tipo de treino é
conhecido como treinamento de resistência muscular localizada. No treino
de definição muscular as proteínas contráteis e os compostos de energia
(ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar a quantidade de mitocôndrias
(conhecidas como usinas de produção de energia na células) dentro das
fibras musculares treinadas, mas essa resposta não prejudica o desempenho
nas atividades de força e potência.
Em resumo, não altera a composição básica de fibras musculares (CR e CL)
mas sim a consistência do músculo pelo acúmulo de glicogênio e água,
principalmente.
Na alimentação deve-se ter
em mente alguns princípios:
Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral
e suplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do
glicogênio muscular e hepático.
Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém os líquidos nos
compartimentos extracelulares dificultando a definição.
Evitar neste período o
consumo de alimentos gorduras e frituras, mas manter a ingestão de
pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos
graxos essenciais.
Utilizar proteínas de alto valor biológico em quantidades normais,
evitando as que são acompanhadas de muita gordura como a bovina. consumir
peixes (atum em salmoura, por exemplo) carnes brancas e suplementos
protéicos.
Consumir uma quantidade
moderada de verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras,
vitaminas, minerais.
Manter o consumo de adequado para evitar desidratação e suas
conseqüências. Não há estudos que comprovam os benefícios da redução
hídrica para a definição muscular.
Enfim para uma definição
muscular deve-se ter uma rotina de treino e alimentar bem planejada e se
possível com orientação do professor de educação física especializado e do
nutricionista.
Fonte: www.integralmédica.com.br |